1. 자외선 차단은 기본!
- 외출 전 **자외선 차단제(SPF 30 이상)**는 꼭 바르기
- 모자, 선글라스, 양산, 긴 소매로 피부 보호
- 특히 오전 10시~오후 4시는 강한 자외선 피하기
2. 수분 섭취 충분히
- 하루 물 1.5~2리터 이상 마시기
- 땀 많이 흘릴 땐 미네랄(이온음료나 오이, 수박 등) 보충도 필요
3. 일정한 수면과 식사 시간 유지
- 무더위에 생체리듬이 깨지면 면역력 저하로 이어져
- 밤에는 숙면으로 회복하고, 아침은 거르지 말기
4. 실내외 온도차 주의
- 에어컨 온도는 외부보다 5~7도 낮은 정도로 설정
- 갑작스러운 온도 변화는 호흡기·피부에 자극
5. 가벼운 운동도 중요
- 땀 배출로 체온 조절력↑, 면역력↑
- 이른 아침이나 저녁 시간에 산책이나 스트레칭 추천
이른 더위와 다가올 폭염에 면역력 높이는 식재료 TOP 8
식재료 효능먹는 방법
| 오이 | 수분 보충, 열 해소 | 생으로, 오이냉국, 주스 |
| 수박 | 이뇨작용, 피로 해소 | 생과일, 주스, 셔벗 |
| 토마토 | 항산화 성분(라이코펜) | 샐러드, 냉파스타, 토마토주스 |
| 깻잎 | 비타민 A, C 풍부 | 쌈, 무침, 볶음 |
| 마늘 | 면역 증강, 항바이러스 | 구이, 장아찌, 생마늘 조심 |
| 콩류 (두부/청국장) | 단백질, 피로 회복 | 냉두부, 된장찌개, 두유 |
| 블루베리/오디 | 항산화, 눈 보호 | 요거트, 스무디, 잼 |
| 녹두/팥 | 해열 작용, 여름철 붓기 제거 | 녹두죽, 팥빙수, 녹두전 |
여름철 면역력 관리 꿀팁 요약
- 하루 3번 제때 식사 + 제철 채소·과일 챙기기
- 비타민C, A, E, 아연 같은 면역 영양소 섭취
- 지나치게 찬 음식은 피하고, 미지근한 음식을 즐기기
- 스트레스 관리 + 숙면 + 운동은 기본이자 핵심
무더위를 이기는 면역력을 높이는 요리 TOP5
1. 마늘 두부조림
효능: 마늘 → 항균, 항바이러스 / 두부 → 식물성 단백질
재료
- 두부 1모
- 마늘 5~6쪽 (슬라이스)
- 간장 2T, 물 2T, 참기름 1T, 고춧가루 약간, 올리브유
조리법
- 두부는 도톰하게 썰어 노릇하게 앞뒤 지진다.
- 팬에 마늘을 올리브유에 볶다가 양념 재료 넣고 소스 완성.
- 두부에 부어 약불로 5분간 조려낸다.
2. 오이·토마토 냉국
효능: 수분 보충, 비타민 A·C 풍부
재료
- 오이 1개, 방울토마토 5개
- 물 2컵, 식초 2T, 설탕 1T, 소금 약간
- 얼음 약간, 통깨
조리법
- 오이는 가늘게 채 썰고 토마토는 반 자른다.
- 물+식초+설탕+소금 섞어 육수 만든다.
- 야채 넣고 얼음 띄운 뒤 깨 뿌려 마무리! 여름철 식탁의 단골 메뉴
3. 녹두죽
효능: 열 해소, 면역력 강화, 소화도 편함
재료
- 불린 녹두 1컵, 쌀 1/2컵
- 물 6컵, 소금, 참기름
조리법
- 녹두와 쌀을 씻어 3시간 이상 불린다.
- 물과 함께 약불로 천천히 끓인다 (약 30~40분).
- 부드럽게 익으면 소금으로 간하고, 참기름 한 방울!
4. 블루베리·오디 스무디
효능: 항산화, 눈 건강, 비타민 C
재료
- 냉동 블루베리 또는 오디 1/2컵
- 바나나 1개
- 플레인 요거트 1/2컵
- 꿀 약간, 우유 또는 두유
조리법
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 곱게 간다.
- 컵에 담아 차게 마신다.
5. 깻잎 닭가슴살 쌈
효능: 비타민·무기질 풍부, 고단백 저지방
재료
- 깻잎 10장
- 닭가슴살 1덩이 (데치거나 구운 것)
- 쌈장, 다진 마늘, 참기름
조리법
- 닭가슴살은 찌거나 구워 잘게 찢는다.
- 깻잎에 싸서 쌈장과 함께 먹는다.
- 기호에 따라 무말랭이나 채소 곁들여도 Good!